|
เปลี่ยนความคิดพิชิตความเศร้า
ผศ.นพ.สเปญ อุ่นอนงค์
www.infomental.com
ความคิด , อารมณ์
, ความเศร้า , และโรคซึมเศร้า
ถ้าเราเดินสวนกับเพื่อนคนหนึ่งแล้วเขาไม่ทักเราเราอาจเกิดความรู้สึกได้ต่างๆกันไปแล้วแต่ว่าเราคิดถึงเรื่องนี้ว่าอย่างไร
ถ้าเราคิดว่าเพื่อนไม่ทักเราเพราะว่าเรามันคงไม่ดีพอ ไม่อยู่ในสายตา ไม่สำคัญ ผู้คนเขาคงไม่อยากเสียเวลามาคบหาเรา! เราก็จะมานั่งเศร้าซึม ท้อแท้ใจ แต่ถ้าเราคิดว่าเพื่อนคนนี้นิสัยไม่ดี ไม่มีมารยาท เราก็จะรู้สึกโกรธ
แต่ถ้าเราคิดว่าเขาคงกำลังรีบร้อน
ไม่ทันเห็นเรา
เราก็คงจะรู้สึกเฉยๆ
ไม่เดือดร้อนใจอะไร
นี่เป็นตัวอย่างที่แสดงว่าเมื่อมีเหตุการณ์หนึ่งเกิดขึ้นเราอาจเกิดความรู้สึกได้หลายแบบโดยที่
เราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดอย่างไรกับเรื่องนั้น
คนที่ซึมเศร้าง่ายมักคิดถึงเรื่องต่างๆในทางที่เลวร้ายกว่าความเป็นจริง
วิธีคิดแบบนี้เป็นสิ่งที่สั่งสมมาจากประสบการณ์ในอดีตจนเกิดเป็นแนวโน้มหรือ
"นิสัย" ในการคิดแบบหนึ่ง ทำให้ต้องรู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อยๆ
ความคิดดังกล่าวนี้เกิดขึ้นรวดเร็วมากและเรามักเชื่อว่าสิ่งที่เราคิดนั้นเป็นความจริง แต่เราสามารถแก้ไข "นิสัย" ในการคิดได้และเมื่อความคิดเปลี่ยน
อารมณ์ของเราก็จะเปลี่ยน
หัดจับความคิดที่ผุดขึ้นมา
เมื่อไรก็ตามที่เรารู้สึกซึมเศร้าท้อแท้ใจให้หยุดสักประเดี๋ยวแล้วลองนึกดูว่าตะกี้เกิดอะไรขึ้น
เช่นเจ้านายดุเอา
ลูกค้าปฏิเสธไม่ซื้อของ
เห็นเด็กคนหนึ่งถูกเพื่อนรังแก
เห็นผู้ชายผู้หญิงเดินด้วยกัน
หรือการนึกถึงเรื่องเก่าๆ
ให้สังเกตุว่าพอเกิดสิ่งนั่นขึ้นแล้วเราเกิดความคิดอะไรผุดขึ้นมา
? เช่น อาจเกิดความคิดผุดขึ้นมาในสมองว่า เราทำผิดอีกแล้ว เรามันคนไม่มีอะไรดี ใครๆเขาคงจะมองว่าเราโง่ ใครๆเขาก็ไม่อยากคบเรา ทำไมคนอื่นเขามีความสุขหวานชื่นกันแต่ตัวเรามีแต่ความอ้าวว้างเปล่าเปลี่ยว
ฯลฯ
การคอยจับความคิดที่ผุดขึ้นมานี้ไม่ใช่สิ่งที่เราทำกันตามปกติดังนั้นในช่วงแรกๆอาจรู้สึกว่ามันไม่ค่อยง่ายเท่าไร
แต่เมื่อเราหัดทำและเริ่มคุ้นเคยเราจะทำได้เร็วขึ้น
ความคิดที่ผุดขึ้นมานั้น แม่น
แค่ไหน ?
เมื่อเราจับความคิดที่ผุดขึ้นมาและทำให้เราเศร้าได้แล้วให้ลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันถูกหรือผิดอย่างไร ความคิดอันนั้นอาจจะ "ถูก" ก็ได้ ให้พยายามหาคำตอบว่ามันน่าจะ "ถูก"
เพราะอะไร
เหตุผลที่นำมาสนับสนุนว่าความคิดนี้ "ถูก"
อาจมีได้หลายอย่าง เช่น คนตะกี้อาจจะคิดว่าเราโง่จริงๆ
เพราะดูเขาเบื่อๆเวลาคุยกับเรา หรือ วันก่อนเราก็โดนเพื่อนๆโห่เอาและมีคนพูดว่าเราถามคำถามอะไรโง่ๆ
ขั้นต่อไปคือลองพิจารณาว่าความคิดอันนั้นมันอาจจะไม่ค่อยถูกเท่าไรก็ได้เพราะอะไรบ้าง
เช่น
อาจจะมีบางคนคิดว่าเราโง่แต่คงไม่ทุกคนหรอกและคงเป็นไปไม่ได้ที่ทุกคนจะคิดเหมือนกันไปหมด
สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือถ้าเราคิดได้ว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นมันไม่จริงหรือไม่ค่อยแม่นเท่าไร อารมณ์ของเราจะดีขึ้นทันที
อย่างน้อยก็ชั่วขณะหนึ่งจนกว่าเราจะเผลอไปคิดแบบเดิมอีกซึ่งเราก็ต้องมาทบทวนความคิดใหม่อีกเมื่อเราฝึกการตรวจสอบความคิดแบบนี้จนชำนาญขึ้นเราก็จะไม่ค่อยต้องรู้สึกซึมเศร้าโดยไม่จำเป็นบ่อยนัก
แล้วถ้าเกิดคิดได้ว่ามันไม่เลวร้ายจริงแต่อารมณ์ก็ยังไม่ดีขึ้นล่ะ ?
เหตุการณ์แบบนี้อาจเกิดขึ้นได้และมักเกิดจากการตอบไม่ตรงกับใจคือตัวเราเองอาจจะไม่เชื่อคำตอบที่เราคิดออกมาว่าความคิดที่ผุดขึ้นมานั้นจริงหรือไม่จริงเพราะอะไร หรืออาจเป็นเพราะเชื่อ "แต่
" คือมีความคิดในแง่ร้ายบางอย่างผุดขึ้นมาหักล้างมันดังนั้นถ้าคิดได้ว่าความคิดเดิมไม่แม่นแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น
ให้ลองคิดดูใหม่ ถ้ามี "แต่..." ก็ให้ทำแบบเดียวกับ "แต่
" อันนั้นคือ "แต่
" อาจจะจริงเพราะ
หรืออาจจะไม่จริงเพราะ...
แล้วถ้าคิดออกมาแล้วมันจริงล่ะ ?
เราไม่ได้พยายามโน้มน้าวให้ใครๆพยายามมองโลกในแง่ดีเอาไว้ก่อนแต่เราอยากให้ทุกคนฝึกการมองโลกให้แม่นขึ้น
หลายๆครั้งความคิดที่ทำให้เรารู้สึกเศร้าซึมอาจจะแม่นก็ได้ เพื่อนๆมองว่าเราโง่จริงๆ เพื่อนๆมองว่าเราไม่มีความสามารถ ไม่สำคัญ
เวลาเดินสวนกันก็ไม่ทักเราซึ่งเป็นความรู้สึกที่ไม่ค่อยดีเลย สิ่งที่เราทำได้ก็คือ "คิด" ต่อ โดยมีแนวคิดได้ 2 ทางคือ
1. ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป ?
2. ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร ?
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นขึ้นมาจริงๆแล้วจะเป็นอะไรไป ?
ถ้าเราคิดทบทวนดูแล้วเราก็ยังเชื่ออยู่ว่าสิ่งที่เราคิดนั้น
จริง เราอาจจะลองคิดต่อไปว่าถ้ามัน จริง แล้วจะเป็นอะไรไป ? เราอาจจะตอบตัวเองว่าถ้าเพื่อนไม่อยากคบเราเราก็คงจะไม่มีเพื่อนซึ่งฟังๆดูก็น่าเห็นใจ ให้ถามตัวเองต่อไปว่าถ้าไม่มีเพื่อนจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป
? เราอาจจะตอบว่าเราก็คงจะเหงา
ก็น่าเห็นใจจริงๆนะครับแต่ให้ถามตัวเองต่อไปอีกว่าถ้าเราเหงาจริงๆแล้วมันจะเป็นอะไรไป
? ถามตัวเองและตอบคำถามแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ในที่สุดเรามักจะพบว่าจริงๆแล้วมันก็ไม่ได้เลวร้ายมากนัก เช่น การที่เราไม่ใช่คนสำคัญในหมู่เพื่อนและเพื่อนๆมักจะมองข้ามเรานั้นอย่างมากก็มีเพื่อนน้อยลงซึ่งเรา
ก็ยังมีชีวิตอยู่ได้สามารถเรียนจบทำงานได้แม้ว่า connection หรือเส้นสายจะน้อยไปสักหน่อยแต่ก็ไม่ถึงกับจะหาความเจริญก้าวหน้าไม่ได้
การที่เราพบคำตอบแบบนี้จะทำให้อารมณ์ของเราดีขึ้นทันที
แต่ถ้าเมื่อถามตัวเองแล้วพบว่าสำหรับเราแล้วเรื่องนี้ยังมีความสำคัญ มีความหมายมากอยู่ดี ให้พิจารณาขั้นตอนถัดไป
ถ้ามันเป็นอย่างนั้นจริงๆแล้วเราจะทำอย่างไร ?
หลักมีอยู่ว่า
"
ทุกปัญหามีทางออกเสมอ" ไม่ว่าจะมีปัญหาอะไรเกิดขึ้น ไม่ว่าปัญหาจะเลวร้ายเพียงใด มีทางออกเสมอ และก็มักจะมีหลายทางออกด้วย เช่น
คนที่สอบเข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็มีทางออกตั้งหลายทาง เช่น
เรียนมหาวิทยาลัยเปิดหรือมหาวิทยาลัยเอกชน รอสอบใหม่ปีหน้า
หางานทำหาอะไรเรียนเล่นๆไปก่อน
หรือแม้แต่อยู่บ้านเฉยๆนั่งกินนอนกินไปสักปี แต่คนที่กำลังอยู่ในอารมณ์ซึมเศร้าจะคิดอะไรไม่ออกและมองไม่เห็นทางออกทางอื่นนอกจากตายดีกว่า
หลักข้อต่อไปก็คือ
"
ทุกทางออกจะทั้งข้อดีและข้อเสีย" ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อดี
ในขณะเดียวกันก็ไม่มีทางใดที่มีแต่ข้อเสีย เข้ามหาวิทยาลัยไม่ได้ก็ไปเรียนมหาวิทยาลัยเปิดก็ได้ ข้อดีก็คือได้ที่เรียน
ข้อเสียก็คืออาจจะต้องขวยขวายช่วยตัวเองในการเรียนมากหน่อยหรือสำหรับคนที่ยึดติดกับ "ยี่ห้อ" ก็อาจรู้สึกต่ำต้อยกว่าเพื่อนฝูงหรือรู้สึกเสียหน้าไปหน่อย
การเข้าเรียนมหาวิทยาลัยเอกชนอาจทำให้รู้สึก "ยืด"
ขึ้นมานิดหนึ่งแต่ก็ต้องจ่ายเพิ่มมากกว่ากันอีกมาก แม้แต่การ "ตายดีกว่า"
ก็มีข้อดีเพราะตายแล้วไม่ต้องรับรู้อะไร
แต่ก็มีข้อเสียมากมายอย่างที่เราก็ทราบกัน ดังนั้นทุกทางออกมีทั้งข้อดีและข้อเสียทั้งนั้น
ข้อดีอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งอาจมีความหมายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งอาจไม่ค่อยสำคัญนัก
ในทำนองเดียวกันข้อเสียอย่างเดียวกันสำหรับคนๆหนึ่งก็อาจเลวร้ายมากแต่สำหรับอีกคนหนึ่งเขาอาจจะรู้สึกเฉยๆไม่ค่อยเดือดร้อนมากนัก
ในคนๆเดียวกันในขณะหนึ่งเรื่องบางเรื่องอาจจะสำคัญมากแต่ในอีกเวลาหนึ่งอาจจะไม่ค่อยสำคัญก็ได้ ดังนั้นเมื่อคิดได้ว่าเราน่าจะเลือกทางออกทางไหนดีแล้วถ้ายังไม่รีบมากให้ชลอเรื่องไว้ก่อนอย่าเพิ่งลงมือทำ อีก 2-3
วันลองกลับมาคิดเรื่องเดิมใหม่เพราะเมื่ออารมณ์เปลี่ยนไปน้ำหนักของความสำคัญของข้อดีและข้อเสียแต่ละข้อจะเปลี่ยนไป
ทางออกที่เราจะเลือกก็จะเปลี่ยนไปแต่ เมื่อเราคิดใหม่หลายๆครั้งสิ่งที่เราจะเลือกจะเริ่มไม่ค่อยเปลี่ยนและน่าจะเป็นทางออกที่สมเหตุผลและตรงกับใจของเราที่สุด
สรุป
ไม่ว่าจะมีอะไรเกิดขึ้นเราจะรู้สึกอย่างไรขึ้นกับว่าเราคิดถึงเรื่องนั้นว่าอย่างไร
คนที่ซึมเศร้าง่ายมักมีแนวโน้มที่จะคิดถึงเรื่องต่างๆในแง่ร้ายทำให้รู้สึกเศร้าโดยไม่จำเป็นอยู่บ่อยๆ
เราสามารถแก้ไขความคิดของเราได้โดยพิจารณาความคิดที่เกิดขึ้นว่ามีส่วนถูกหรือไม่ถูกอย่างไร
ถ้าเราพบว่าความคิดนั้นไม่ค่อยถูกนักอารมณ์เศร้าของเราจะดีขึ้นทันที
แต่ถ้าเราคิดแล้วพบว่าความคิดนั้นถูกต้องสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นเลวร้ายจริงเราสามารถคิดต่อไปได้
2 แนวทางคือ
- แล้วมันจะเป็นอะไรไป
บ่อยครั้งเรามักจะพบว่าสิ่งที่เรากังวลนั้นมันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด
- แล้วเราจะทำอะไรได้บ้าง
เป็นการหาทางออกให้กับปัญหาที่เกิดขึ้น ทุกปัญหามีทางออก แต่ทุกทางออกจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย
เลือกทางออกที่มีข้อดีมากที่สุดและข้อเสียน้อยที่สุดในมุมมองของเราเอง
|